| 第1週 | 一：全身熱身和有氧訓練 快速的全身熱身和動態伸展，如仰臥起坐、俯臥撐等 有氧訓練，如跑步、跳繩、高抬腿等 |
| 第2週 | 二：核心肌群和下半身訓練 各種核心肌群的練習，如平板支撐、腹肌卷腹等 下半身訓練，如深蹲、跳躍等 |
| 第3週 | 三：有氧訓練和全身迴圈訓練 有氧訓練，如踩單車、高抬腿、仰臥起坐等 全身迴圈訓練，如蛙跳、跳躍深蹲等 |
| 第4週 | 四：核心肌群和全身塑形訓練 各種核心肌群的練習，如側臥腿抬、仰臥起坐等 全身塑形訓練，如俯臥撐、橋式等 |
| 第5週 | 五：有氧訓練和全身訓練 有氧訓練，如高抬腿、跳躍等 全身訓練，如蛙跳、深蹲等 |
| 第6週 | 六：核心肌群和上半身訓練 各種核心肌群的練習，如平板支撐、腹肌卷腹等 上半身訓練，如俯臥撐、引體向上等 |
| 第7週 | 七：有氧訓練和全身迴圈訓練 有氧訓練，如踩單車、高抬腿、仰臥起坐等 全身迴圈訓練，如蛙跳、跳躍深蹲等 |
| 第8週 | 八：核心肌群和全身塑形訓練 各種核心肌群的練習，如側臥腿抬、仰臥起坐等 全身塑形訓練，如俯臥撐、橋式等 |
| 第9週 | 九：有氧訓練和全身訓練 有氧訓練，如高抬腿、跳躍等 全身訓練，如蛙跳、深蹲等 |
| 第10週 | 十：核心肌群總複習 仰臥起坐、平板支撐、腹肌卷腹、側臥腿抬、反向腹肌捲曲、木桶波浪、龍標臀橋、俯臥撐、斜肌、腹直肌側彎等 |