| 第1週 | 一：熱身和基礎核心肌力訓練 暖身 動態活動（例如：踏步、高抬腿、仰臥起坐、慢跑或快步走） 基礎核心肌力訓練，包括 plank、橋式等 伸展收操 |
| 第2週 | 二：核心力量訓練和有氧訓練的結合 熱身活動，如快速步行 核心肌力訓練，包括crunches, leg lifts, Russian twists等 有氧訓練，如踏步有氧…等 伸展收操 |
| 第3週 | 三：核心平衡訓練 熱身活動 機能性核心肌力訓練，如側卧抬腿、單腳深蹲等 簡單平衡熱身（例如：單腿站立、平衡板等） 核心平衡訓練（例如：側向平衡、單腿臥推、單腿飛鳥等） 伸展收操 |
| 第4週 | 四：高強度核心肌力訓練 熱身活動 高強度核心肌力訓練（例如：plank、膝盖伸展、登山等） 核心平衡訓練（例如：側向平衡、單腿臥推、單腿飛鳥等） 伸展收操 |
| 第5週 | 五：持久力訓練和有氧訓練的結合 熱身活動，如快速步行或跑步 持久力核心肌力訓練，如 bicycle crunches, flutter kicks等 有氧訓練 伸展收操 |
| 第6週 | 六：增強核心平衡和有氧訓練的結合 熱身活動，如快速步行或跑步 核心平衡訓練，如單腳站立、反向平板等 有氧訓練，如跳绳、踩踏机等 伸展收操 |
| 第7週 | 七：核心伸展和有氧訓練的結合 熱身活動 核心基礎練習（例如：平板支撐、側向平板支撐、桶式撐體等） 有氧訓練 伸展收操 |
| 第8週 | 八：脊椎伸展與核心練習 簡單脊椎伸展熱身（例如：仰臥起坐伸展、仰臥腿彎等） 核心基礎練習（例如：平板支撐、桶式撐體等） 脊椎伸展（例如：貓式、狗式等） 核心平衡訓練（例如：側向平衡、單腿臥推、單腿飛鳥等） 伸展收操 |
| 第9週 | 九：胸肌伸展與深呼吸 胸肌伸展熱身 深呼吸練習（例如：深度呼吸、呼吸冥想等） 胸肌深度伸展（例如：門式伸展、坐姿後伸等） 核心基礎練習（例如：平板支撐、桶式撐體等） 20分鐘伸展收操 |
| 第10週 | 十：主題：腳底肌伸展與塑形 腳底肌伸展热身（例如：足踝伸展、足趾伸展等） 腿部塑形練習如：單腿半橋、仰卧抬腿等） 腳底肌伸展深度練習（例如：瑜伽姿勢下的足踝拉伸、足底按摩等） 伸展收操 |