| 第1週 | 呼吸及動作的基本解說與練習、暖身、基本的肌力有氧訓練、呼吸搭配動作的方式、伸展放鬆 |
| 第2週 | 暖身、間歇性肌力有氧訓練，如深蹲、棒式、高平板等，伸展放鬆 |
| 第3週 | 暖身、間歇性肌力有氧訓練（每週堆疊增加新練習），如側棒式、棒式變化、高平板變化等，最後有伸展和自我按摩 |
| 第4週 | 暖身、間歇性肌力有氧訓練（每週堆疊增加新練習），如側棒式、棒式變化、高平板變化等，最後有伸展和自我按摩 |
| 第5週 | 暖身、間歇性肌力有氧訓練，以上述各項練習的串聯並加強核心、二頭肌、三頭肌、股四頭肌、腿後腱肌群等訓練，再加上伸展 |
| 第6週 | 暖身、間歇性肌力有氧訓練，以上述各項練習的串聯並加強核心、二頭肌、三頭肌、股四頭肌、腿後腱肌群等訓練，再加上伸展 |
| 第7週 | 暖身、間歇性肌力有氧訓練等多元而整體的綜合訓練，再加上伸展等舒緩練習來放鬆身心 |
| 第8週 | 暖身、間歇性肌力有氧訓練等多元而整體的綜合訓練，再加上伸展等舒緩練習來放鬆身心 |
| 第9週 | 第9週 暖身、間歇性肌力有氧訓練等多元而整體的綜合訓練，再加上伸展等舒緩練習來放鬆身心 |
| 第10週 | 第10週 暖身、間歇性肌力有氧訓練等多元而整體的綜合訓練，再加上伸展等舒緩練習來放鬆身心 |