| 第1週 | 呼吸及動作的基本解說與訓練，含調整氣息（靜心數息法）、肩頸放鬆、基本動作、自我按摩、大休息 |
| 第2週 | 調整氣息、開腿嬰兒式、牛貓式、下犬式、半船式、背部放鬆、自我按摩、大休息 |
| 第3週 | 調整氣息、嬰兒式、拜日式A、大腿前側伸展、側膝與側腹訓練、全船式、自我按摩、大休息 |
| 第4週 | 主要有上述各項練習的串聯、加強核心訓練、伸展的深度、冥想等、自我按摩、呼吸法（左右鼻孔呼吸法）、大休息 |
| 第5週 | 主要有上述各項練習的串聯、加強核心訓練、伸展的深度、冥想等、自我按摩、呼吸法（蜂鳴式呼吸法） 、大休息 |
| 第6週 | 調整氣息、英雄式二、駱駝式、橋式、肩立式、側抬腿、自我按摩、大休息 |
| 第7週 | 上弓式、橋式變化、背部肌群訓練、自我按摩、大休息 |
| 第8週 | 主要有上述各項練習的串聯、加強核心訓練、伸展的深度、冥想等、自我按摩、呼吸法（左右鼻孔呼吸法）、大休息 |
| 第9週 | 第9週 主要有上述各項練習的串聯、加強核心訓練、伸展的深度、冥想等、自我按摩、呼吸法（左右鼻孔呼吸法）、大休息 |
| 第10週 | 第10週 主要有上述各項練習的串聯、加強核心訓練、伸展的深度、冥想等、自我按摩、呼吸法（蜂鳴式呼吸法） 、大休息 |