| 第1週 | 認識阿斯垣加三大要領： 1、體位法：強化身體並增加柔軟度 2、呼吸：練習有用意識的控制呼吸，使用勝利者呼吸法讓吸氣與吐氣等長，強健神經系統 3、凝視點：練習我們專注力，穩定心智 |
| 第2週 | 拜日式A B：是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作，拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力 |
| 第3週 | 站姿體位的練習，站姿的特定原理： 1、放鬆 2、以脊柱中立開始 3、從平衡，承重的骨盆開始 4、感受腳的穩固和柔韌 |
| 第4週 | 站姿平衡練習：樹式手抓大腳趾站立式強化下肢，從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量 |
| 第5週 | 英雄一 二體位法：此體位法能強化大腿、髖關節，矯正腿部線條，並鍛鍊股四頭肌，減少膝蓋和關節受傷機會，也能伸展脊椎、腹部、手臂，強化核心肌群，完美雕塑曲線 |
| 第6週 | 柔軟度（坐姿體前彎）目的：以坐姿體前彎來測量軀幹前彎、腰背及大腿後肌之柔軟度，代表肌肉關節是否易因用力或運動而受傷的程度 |
| 第7週 | Vinyasa的練習：是用來體位法與體位法之間連串的動作連接，以鍛鍊手臂與身體核心的肌力練習 |
| 第8週 | 扭轉體位法：舒適地深度發揮核心肌肉，刺激並滋養體內器官，特別是腎與肝，同時也為脊柱創造更大的彈性與自由，並拉開胸部、肩膀、頸部還有髖部 |
| 第9週 | 扭轉體位法：舒適地深度發揮核心肌肉，刺激並滋養體內器官，特別是腎與肝，同時也為脊柱創造更大的彈性與自由，並拉開胸部、肩膀、頸部還有髖部 |
| 第10週 | 倒立練習與大休息： 倒立－增加血液流向頭部的量，也將更多的氧氣及營養物質輸送至大腦和垂體，喚醒整體身心 大休息－課結束前不可缺的收尾動作「攤屍式」， 能讓身心得已完全沉澱、安靜下來 |