| 第1週 | 腹 式呼吸法、靜坐冥想、OM唱頌、坐姿暖身（活動四肢）四足跪姿、貓牛流動、下犬式、懸掛式、拜日式、站姿展腿式A、C、坐角式、棍杖式、臥姿左右扭轉式、攤屍式。 |
| 第2週 | 腹式呼吸法、靜坐冥想、OM唱頌、坐姿暖身（活動四肢）四足跪姿、貓牛流動、下犬式、懸掛式、拜日式、站姿展腿式A、C、坐角式、棍杖式、臥姿左右扭轉式、攤屍式。 |
| 第3週 | 左右脈呼吸法、靜坐冥想、OM唱頌、坐姿暖身（活動四肢）四足跪姿、貓牛流動、下犬式、懸掛式、拜日式、站姿展腿式A、C、坐角式、棍杖式、臥姿左右扭轉式、攤屍式。 |
| 第4週 | 左右脈呼吸法、靜坐冥想、坐姿暖身、臥姿脊柱扭轉式、滾背、站姿伸展、哈達拜日式、下犬式、半蜻蜓式、蝴蝶式、臥姿快樂嬰兒式、抱膝靠胸式、攤屍式。 |
| 第5週 | 風箱式呼吸法、靜坐冥想、OM唱頌、坐姿暖身（活動四肢）四足跪姿、貓牛流動、下犬式、懸掛式、大拜式、臥姿左右扭轉式、攤屍式。 |
| 第6週 | 風箱式呼吸法、靜坐冥想、OM唱誦、坐姿暖身、張膝童式、張膝扭轉童式、下犬式、懸掛式、哈達拜日式、針眼式、臥姿脊柱扭轉式、攤屍式。 |
| 第7週 | 聖光呼吸法、嬰兒室調息 、四足跪姿、貓牛流動、貓式腿延伸、下犬式、睡天鵝式、蝴蝶式、坐姿前彎式、橋式、抱膝靠胸式、攤屍式。 |
| 第8週 | 聖光呼吸法、靜坐冥想、坐姿暖身、臥姿脊柱扭轉式、滾背、站姿伸展、哈達拜日式、下犬式、半蜻蜓式、蝴蝶式、臥姿快樂嬰兒式、抱膝靠胸式、攤屍式 |
| 第9週 | 勝利呼吸法、靜坐冥想、坐姿暖身、臥姿脊柱扭轉式、滾背、站姿伸展、哈達拜日式、下犬式、半蜻蜓式、蝴蝶式、臥姿快樂嬰兒式、抱膝靠胸式、攤屍式 |
| 第10週 | 勝利呼吸法、靜坐冥想、拜日式暖身、站姿展腿式A、C、坐姿半蜻蜓式、蝴蝶式、蜻蜓式、完全前彎式、臥姿貓拉尾式、滾背、犁鋤式、肩立式、攤屍式。 |