| 第1週 | 基礎熱身、彈力帶及伸展運動，循環訓練，筋膜放鬆 |
| 第2週 | 基礎熱身、滑盤及伸展運動，加強上下半身肌力雕塑運動、筋膜放鬆 |
| 第3週 | 基礎熱身、極球及伸展運動，加強上下半身肌力雕塑運動、筋膜放鬆 |
| 第4週 | 基礎熱身、彈力帶及伸展運動，循環訓練，筋膜放鬆 |
| 第5週 | 基礎熱身、極球及伸展運動，加強上下半身肌力雕塑運動、筋膜放鬆 |
| 第6週 | 基礎熱身、滑盤及伸展運動，加強上下半身肌力雕塑運動、筋膜放鬆 |
| 第7週 | 基礎熱身、彈力帶及伸展運動，循環訓練，筋膜放鬆 |
| 第8週 | 基礎熱身、極球及伸展運動，加強上下半身肌力雕塑運動、筋膜放鬆 |
| 第9週 | 基礎熱身、彈力帶及伸展運動，循環訓練，筋膜放鬆 |
| 第10週 | 基礎熱身、滑盤及伸展運動，加強上下半身肌力雕塑運動、筋膜放鬆 |