| 第1週 | 基礎暖身 金剛跪坐 |
| 第2週 | 基礎暖身 腳背伸展 |
| 第3週 | 基礎暖身 腰力的強化 |
| 第4週 | 基礎暖身 打開後背 |
| 第5週 | 基礎暖身 打開肩頸 |
| 第6週 | 基礎暖身 扭腰 |
| 第7週 | 基礎暖身 打開胸部 |
| 第8週 | 基礎暖身 延展脊柱 |
| 第9週 | 基礎暖身 強化核心 |
| 第10週 | 基礎暖身 腳背與脊柱延展 |