| 第1週 | １．腹式呼吸法、細關節軟身操、拜日十二式各式分解練息、攤屍式（大休息）。 |
| 第2週 | ２．復習呼吸法、拜日式、金剛坐式、眼鏡蛇式、拜月式、三角式、靜坐 。 |
| 第3週 | ３．拜日式、瑜伽身印、蛇式、蝗蟲式、貓式、扭轉後視式、橋式 。 |
| 第4週 | ４．拜日式、抬腳式、合蹠式、前伸壓腹式、弓式、橋式、靜坐 。 |
| 第5週 | ５．拜日式、轉肩式、魚式、弓式、橋式、靜坐冥想 。 |
| 第6週 | ６．拜日式、月式、蝗蟲式、站立扭轉式、駱駝是、肩立式。 |
| 第7週 | ７．拜日式、英雄式、單腳式、雲雀式、橋式、肩立式、靜坐冥想 。 |
| 第8週 | ８．拜日式、雲雀式、駱駝式站立扭轉式、拜月式、弓式、劈腿式、大放鬆調息式 。 |
| 第9週 | ９．拜日式、蝗蟲式、弓式、劈腿前壓式、橋式、肩立式、十子字式、靜坐冥想 。 |
| 第10週 | 10．復習第９週之式 。 |