| 第1週 | 樹式－可強化平衡感，提升專注力，也能訓練到腿部肌肉，讓雙腿變得更加有力 |
| 第2週 | 三角式－有助於緩解腿部僵硬，去除腰部緊繃與背痛 |
| 第3週 | 下犬式－延展脊椎，放鬆肩背的肌肉 |
| 第4週 | 側角伸展式－伸展腹部與增強腿部力量 |
| 第5週 | 低弓箭步式－會伸展到腿部的髖屈肌 |
| 第6週 | 金字塔式－可以伸展到腿部後側，容易水腫的人，也能藉金字塔式來消除腳水腫 |
| 第7週 | 半猴神式－此體式名稱是以印度神話人物猴神（哈奴曼為名），動作牽涉到臀腿的伸展，對於臀型與腿部線條的鍛鍊相當有幫助 |
| 第8週 | 戰士三式－鍛鍊單腿平衡，訓練到臀腿肌肉肌力，也強化背肌 |
| 第9週 | 眼鏡蛇式－有助於伸展整條脊柱，從脖頸延伸至上下背，再到髖部與骨盆，協助身體回到正確的位置，進而改善體態，矯正駝背圓肩的困擾 |
| 第10週 | 青蛙式－幫助放鬆髖關節，伸展腿部肌肉，使骨盆回正，達到矯正假胯寬的功效 |