| 第1週 | 暖身韻律有氧、肢體伸展、呼吸練習、英雄平衡式 |
| 第2週 | 腿部伸展、大腿肌耐力練習、兔式、海狗式 |
| 第3週 | 坐姿扭轉式、祈禱式、棒式、跨腿深蹲、英雄式 |
| 第4週 | 核心肌力練習、貓式、牛面式、放鬆練習 |
| 第5週 | 上背部伸展操、蝗蟲式、船式、魚式、半駱駝式 |
| 第6週 | 反轉頭碰膝式、勇士變化式、棒式、側棒式 |
| 第7週 | 站姿前彎後仰、青蛙式、屈膝前彎立拜式 |
| 第8週 | 飛鼠式、伸背拉腿操、臥姿開腿練習、穿針引線式 |
| 第9週 | 側腹旋轉肌力練習、嫦娥奔月式、神龍擺尾式 |
| 第10週 | 下腹部肌力練習、單腿平衡、蝴蝶式、扭轉三角式 |