| 第1週 | 介紹體適能五大要素。身體適應環境的能力，簡易暖身動作分解與練習。 |
| 第2週 | 正確暖身可避免運動傷害，運用在日常生活中，預防五十肩，緊實體側，避免經常性閃腰，温暖腿部，強化大腿肌羣，增進平衡感。 |
| 第3週 | 瑜伽各式體式動作分解，以不違反人體正常曲線的伸展動作，循序漸進且安全簡單易學的進入“有瑜伽效果，沒有瑜伽練習傷害”的課程。 |
| 第4週 | 平行屈尊，訓練臀大肌，大腿肌肉，強化膝蓋，可美背美臀，增進下半身血液循環與代謝；擴胸伸背式，開展胸肌，強化支氣管，預防感冒，提升自信心。 |
| 第5週 | 健腦動作：寶塔式取代傳統倒立式，使血液回流腦部，預防頭痛；相撲式訓練大眼內側肌羣，強化大腿肌力、肌耐力。 |
| 第6週 | 墊上核心肌羣訓練。四足跪姿、超人姿增進全身性平衡感，抗老化；跑步者伸展式，提升髂腰肌柔較度；高低弓箭步變化練習，強化肌力與肌耐力，預防肌少症。 |
| 第7週 | 伏地抬臀式修飾臀部，強化下背、腎臟功能；豎脊肌訓練，強化背部肌羣，預防圓肩症；弓式全面向反式伸展，強化緊繃僵硬的肌肉與關節。 |
| 第8週 | 兔式，安全有效刺激頭頂百匯穴，預防禿頭掉髮，活化腦神經；祈禱式，放鬆下背下腰，調整緊張情緒，紓緩壓力。 |
| 第9週 | 魚式，預防感冒，強化視神經，避免駝背，预防頸部皺紋產生；坐式高跟鞋式，強化氣管與視神經，同時伸展腹肌、背肌、大腿前側肌羣。 |
| 第10週 | 橋式、上下犬式，可有效伸展放鬆脊柱，使脊柱更健康；快樂兒童式與攤屍式，快速恢復運動後的疲勞，使身體心靈放鬆。 |