| 第1週 | 1．認識自己的身體，正確的姿勢，練習時應注意事項。2．基本呼吸練習，暖身。3．基礎動作：拜日式、肩頸膝關節活動伸展。4．動作複習及作業。 |
| 第2週 | 1．基本呼吸練習，暖身。2．基礎動作：英雄式、脊柱穩定，核心控制，腹斜肌扭轉。3．休息式。4．動作複習及作業。 |
| 第3週 | 1．呼吸方式與節奏練習，暖身。2．基礎動作：扭轉式、脊柱延展，骨盤捲起，躺姿腿伸展。3.休息式。4．動作複習及作業。 |
| 第4週 | 1．側式呼吸法練習，暖身。2．基礎動作：平衡式、滾球、後翻、肩橋式，脊柱扭轉。3．休息式。4．動作複習及作業。 |
| 第5週 | 1．完全呼吸法練習，暖身。2．基礎動作：三角式、棒式、側棒式、超人操。3．休息式。4．動作複習及作業。 |
| 第6週 | 1．呼吸練習，暖身。2．基礎動作：貓背式、大腿小腿肌力伸展，游泳式背肌練習。3．休息式。4．動作複習及作業。 |
| 第7週 | 1．呼吸練習，暖身。2．.基礎動作：弓式、四肢及核心肌力練習。3．休息式。4．動作複習及作業。 |
| 第8週 | 1．呼吸練習，暖身。2.．基礎動作：肩立式、四肢及核心肌力練習。3．休息式。4．動作複習及作業。 |
| 第9週 | 1．呼吸練習，暖身。2．基礎動作：蝴蝶式、下背痛拜拜好氣色動作組合。3．休息式。4．動作複習及作業。 |
| 第10週 | 1．呼吸練習，暖身。2．基礎動作：鳥式、紓壓解勞動作組合。3．休息式。4．動作複習及作業。 |