| 第1週 | 課前課後注意事項、健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、腹式呼吸法、經絡按摩 |
| 第2週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、貓式、蛇式、三角式 |
| 第3週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、樹式、超人式、兔式 |
| 第4週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、橋式、啄木鳥、牛臉式 |
| 第5週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、扭轉式、X式、駱駝式 |
| 第6週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、肩立式、魚式、嬰兒式 |
| 第7週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、英雄式、椅子式、排氣式 |
| 第8週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、鷺式、壓腹式、雲雀式 |
| 第9週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、弓式、鋤式、椰子樹式 |
| 第10週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、拜日式 |