| 第1週 | 動態暖身~關節暖身~健走暖身~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移 |
| 第2週 | 動態暖身~關節暖身~健走暖身~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移 |
| 第3週 | 動態暖身~關節暖身~健走暖身~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移 |
| 第4週 | 動態暖身~關節暖身~健走暖身~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移 |
| 第5週 | 動態暖身~關節暖身~健走暖身~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移 |
| 第6週 | 動態暖身~關節暖身~健走暖身~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移 |
| 第7週 | 動態暖身~關節暖身~健走暖身~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移 |
| 第8週 | 動態暖身~關節暖身~健走暖身~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移 |
| 第9週 | 動態暖身~關節暖身~健走暖身~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移 |
| 第10週 | 動態暖身~關節暖身~健走暖身~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移~心肺位移~心肺位移~肌力位移~空間位移 |