| 第1週 | 寬版基礎式Wide Founder、啄木鳥式Woodpecker、轉身啄木鳥 R.Woodpacker－身體背後肌肉鏈來支撐骨架、支持脊椎。強化背肌肉鏈，讓您站姿高挺 |
| 第2週 | 窄版基礎式、弓箭步伸展式、第2减壓呼吸法－腿部內側肌肉鏈，連結至呼吸橫膈膜。讓您呼吸更有效率，擴張軀幹空間 |
| 第3週 | 往前彎折&深蹲、大猩猩－背部肌肉鏈與背部還有手臂連結，運用蹲低動作，讓背後肌肉群更強大 |
| 第4週 | 跪姿基礎式－運用腿內側肌肉往上撐住腰椎，呼吸更深，腰椎有支撐，相關的腰椎疼痛都可獲得緩解 |
| 第5週 | 射手式＆分腿射手式－是提升呼吸能力，擴張胸腔空間最有效方式。在扭轉過程中，與呼吸相關肌肉有延展與支撐 |
| 第6週 | 90°＆90°坐姿、金剛跪坐－提升骨盆腔與髖關節間的張力柔軟度 |
| 第7週 | FT 深蹲式＆蛙蹲－提升骨盆腔與下肢支撐能力，緩解膝關節因過度依賴股四頭肌而產生的疼痛 |
| 第8週 | 輔具運用－彈力繩、竹筒、瑜珈球運用 |
| 第9週 | 周邊環境的運用－椅子、桌子、牆壁、欄杆的運用 |
| 第10週 | 彼此互相拍攝與教學，學習一段套路並且拍攝 |