| 第1週 | 基礎式Founder、減壓呼吸介紹 |
| 第2週 | 啄木鳥Woodpecker、轉身啄木鳥R.Woodpacker介紹、強化身體背肌肉鏈、內側肌肉鏈 |
| 第3週 | 往前彎折Forward Fold、FT SQUAT深蹲、主動強化與連結背肌肉鏈 |
| 第4週 | Gorilla Lift大猩猩、FT深蹲式運用 |
| 第5週 | 射手式－分腿射手式、強化呼吸相關肌肉鏈拉伸連結 |
| 第6週 | 風車式Windmill與射手式Archer區別 |
| 第7週 | 躺姿減壓與跪姿基礎式動作 |
| 第8週 | 趴姿減壓式、減壓8點棒式（8points plank ） |
| 第9週 | 生活上運用動作、藉由周邊環境拉拉伸 |
| 第10週 | 生活上動作、彼此相互教學自拍 |