| 第1週 | 講師學員自我介紹、Line群組建立.課程介紹、運動訓練、課程注意事項、彼拉提斯基本原則要點、自我伸展、皮拉提斯的概念原則 |
| 第2週 | 課程內容：姿勢評估（站有站相） 運動訓練：彼拉提斯訓練（強化腹肌）、自我伸展（站姿伸展） |
| 第3週 | 課程內容：姿勢評估（坐有坐相） 運動訓練：彼拉提斯訓練（強化腹肌）、自我伸展（坐姿伸展） |
| 第4週 | 課程內容：肩頸問題、烏龜脖子、富貴包不再來 運動訓練：彼拉提斯訓練（強化腹肌.背肌）、自我伸展（肩頸、下肢）、筋膜放鬆 |
| 第5週 | 課課程內容：腰酸背痛怎麼辦－認識脊椎構造及腰部酸痛問題、例如：椎間盤突出、腰椎滑脫等問題 運動訓練:彼拉提斯訓練(強化腹肌.背肌)、自我伸展(肩頸.下肢)、筋膜放鬆 |
| 第6週 | 課程內容：膝蓋卡卡走不動、自我保健一起來 運動訓練：彼拉提斯訓練（強化下肢）、自我伸展（肩頸.下肢）、筋膜放鬆 |
| 第7週 | 課程內容：膝蓋卡卡走不動、自我保健一起來 運動訓練：彼拉提斯訓練（強化下肢）、自我伸展（肩頸.下肢）、筋膜放鬆 |
| 第8週 | 課程內容：自我放鬆有訣竅－按摩滾筒、按摩球的自我放 運動訓練：彼拉提斯訓練（側腹部及下肢）、自我伸展（側腹部及下肢）、筋膜放鬆 |
| 第9週 | 課程內容：呵護你的雙腳－足底筋膜炎以及鞋子的選擇 運動訓練：彼拉提斯訓練（強化臀部及下肢）、自我伸展（臀部）、筋膜放鬆 |
| 第10週 | 課程內容：走路不跌倒、平衡穩定要顧好 運動訓練：彼拉提斯訓練（動作總結）、平衡、本體感覺、手眼協調要點自我伸展 |