| 第1週 | 呼吸簡介、Ujjayi呼吸法練習、聖光呼吸、腹式呼吸風箱呼吸練習 |
| 第2週 | 靜坐、左右鼻孔交替呼吸練習、拜日式練習 |
| 第3週 | 拜日式練習、瑜珈眼睛保健功、手臂伸展式、山立站、三角式伸展式、船式 |
| 第4週 | 拜日式練習、貓背伸展、虎式、直角式、脊椎扭轉式、戰士二、三式 |
| 第5週 | 拜日式練習蝗蟲式、風吹樹式、幻椅式、眼鏡蛇式、弓式 |
| 第6週 | 拜日式練習、駱駝式、蝴蝶、臥英雄式、臥角式 |
| 第7週 | 拜日式練習、站姿伸展、幻椅式、騎馬式變化式、平衡伸展 |
| 第8週 | 拜日式練習、坐姿伸展、坐姿扭轉、貓背伸展、大貓變化式、駱駝式、後彎伸展 |
| 第9週 | 拜日式練習輪式、犁鋤式、魚式、束角式、神猴哈努曼式 |
| 第10週 | 拜日式練習、輪式、梨鋤式、單邊肩立式、肩立、半倒立、頭倒立 |