| 第1週 | 暖身、臀腿訓練：分腿蹲、啞鈴前平舉、橋式、仰式捲腹、高抬腳、交叉抬膝、伸展 |
| 第2週 | 暖身、背肌訓練：彈力繩划船、開合蹲、飛機操、W字伸展、俄羅斯轉體、橋式開合、肩胛復位、伸展 |
| 第3週 | 暖身、腳肌訓練：深蹲、深蹲側走、俯卧前後跳、高抬膝轉體、左右橫移跳、側抬腿、分腿蹲、伸展 |
| 第4週 | 相撲硬舉、啞鈴蹲舉、push up 、屈膝橫移單手觸地、小跑步深蹲跳、仰臥側轉體、仰臥倒V、伸展 |
| 第5週 | 單腳硬舉、啞鈴胸推、單腳直膝抬腿、波皮跳，掌撐棒式、側抬腿、仰臥側轉體、美人魚、滾球、伸展 |
| 第6週 | 直膝硬舉、三頭伸展、高抬膝轉體、深蹲後接下肢轉體跳、肘撐棒式、仰姿剪刀腳、V字捲腹、單腳橋式、伸展 |
| 第7週 | 仰臥推舉、坐姿卷腹、push up ，下肢轉體、波皮跳、平板、蚌殼操、登山跑、伸展 |
| 第8週 | 屈體划船、交互蹲跳、站立膝碰肘、掌撐棒式核心扭轉、單腳平板、三頭伸展、二頭彎舉、仰臥大字對側碰腳踝、伸展 |
| 第9週 | 暖身、腹部訓練：坐姿卷腹、躺姿抬膝碰肘、側卧姿屈膝碰肘、左右側棒式、伸展 |
| 第10週 | 暖身、上肢訓練：肱二頭彎舉、肱三頭彎舉、飛鳥、push up、伸展 |