| 第1週 | 暖身韻律有氧、肢體伸展、呼吸練習、核心肌力練習 |
| 第2週 | 腿部伸展、大腿肌耐力練習、下犬式、橋式 |
| 第3週 | 拜日式、貓式、牛面式、放鬆練習 |
| 第4週 | 棒式、跨腿深蹲、英雄式、祈禱式、兔式 |
| 第5週 | 下腹部肌力練習、單腿平衡、蝴蝶式、扭轉三角式 |
| 第6週 | 伸背拉腿操、臥姿開腿練習、穿針引線式、鱷魚式、樹式 |
| 第7週 | 單腿站立平衡練習、跪姿海狗式、肩立式、腰腿門閂式 |
| 第8週 | 上背部伸展操、蝗蟲式、烏龜式、坐姿烏龜式上引 |
| 第9週 | 側腹旋轉肌力練習、嫦娥奔月式、神龍擺尾式 |
| 第10週 | 肩膀伸展及開胸、脊椎伸展及扭轉、魚式、半駱駝式 |