| 第1週 | FT的基本元素－紓壓呼吸、手部與肩膀及腳底準備動作、基礎式、站姿紓壓,並說明使用彈力帶強化訓練、Rope Flow基本流動模式 |
| 第2週 | FT的下肢重點－早安式及轉身啄木鳥式及結合Decompression減壓呼吸的整合動作、主動對齊的技巧、如何在Rope flow模式中加入FT元素 |
| 第3週 | Forward Fold&深蹲－淺背線拉深及運用相關肌肉群，了解骨架、肌肉如何各司其事，協同肌及拮抗肌的運作方式 |
| 第4週 | 正反手弓箭式－了解筋膜線與肌肉的合作機制、Spiral line旋線及The arm lines臂線 |
| 第5週 | 風車式－髖鉸鏈與胸椎旋轉訓練活動度 |
| 第6週 | 肩膀追蹤－肩膀活動度及背擴肌與胸大肌的運作加上單腳平衡測試穩定度 |
| 第7週 | 跪姿基礎式－強化後鏈及髖關節hinge，說明滑輪系統運作及實作 |
| 第8週 | 仰式基礎式－強化腹部及脊椎伸展，專注在紓壓呼吸 |
| 第9週 | 大猩猩－提升淺背綫延展性，淺背綫肌肉力量 |
| 第10週 | 八點棒式－透過橫向及後側肋骨擴張，幫助促進肌肉支撐的胸椎 |