| 第1週 | 認識彼此與課程基礎、建立課程群組互動平台、彼拉提斯六大基本原則、核心呼吸概念、溫和伸展體驗、感受身體覺察 |
| 第2週 | 坐姿修正大作戰－久坐不腰酸、分析正確坐姿、坐姿伸展與背部放鬆、腹部啟動練習，培養核心覺察與身體穩定感 |
| 第3週 | 站姿穩定術－站得穩、腿不酸、正確站姿與下肢穩定訓練、下肢伸展與舒緩，降低腿部與背部疲勞 |
| 第4週 | 呼吸充電術－胸悶肩頸說掰掰、肋骨擴張與核心呼吸練習、胸悶肩頸放鬆，上背與肩胛肌群強化 |
| 第5週 | 肩膀活化－五十肩救星、活化肩膀活動度與肩胛穩定性、背肌訓練與筋膜鬆動，肩頸更輕鬆 |
| 第6週 | 下背救援－彎腰不再痛，認識脊椎結構與腰痛問題、下背肌強化、核心穩定、正確施力、腰背伸展與放鬆訓練 |
| 第7週 | 膝關節鍛鍊－下肢有力，走得自在、下肢與臀部強化訓練、避震系統建置，下肢伸展與筋膜放鬆 |
| 第8週 | 居家放鬆術－筋膜自我修復，使用按摩球與滾筒自我放鬆、側腹核心與下肢強化，達到深層修復 |
| 第9週 | 足底與步態調整－穩步前行，足底筋膜炎防護與鞋款挑選、從足弓訓練到臀部強化，改善步態與下肢穩定度 |
| 第10週 | 平衡能力與課程總整 －完美收心、本體感覺、手眼協調與反應訓練、全期課程整合與完美伸展、課程回饋與鼓勵分享 |