| 第1週 | 課前課後注意事項、健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、腹式呼吸法、經絡按摩 |
| 第2週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、三角式、樹式、扭轉式 |
| 第3週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、貓式、超人式、卍式 |
| 第4週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、啄木鳥、大貓式、兔式 |
| 第5週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、天線式、側身展、鋤式 |
| 第6週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、蛇式、金字塔式、拜月式 |
| 第7週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、獅子式、鶴式、魷魚式 |
| 第8週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、雲雀式、嬰兒式、弓式 |
| 第9週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、肩立式、魚式、橋式 |
| 第10週 | 健康棒防癌操、瑜珈腺體按摩、熱身柔軟操、拜日式 |