| 第1週 | 熱身柔軟操、全身按摩、呼吸練習（４-7-8-２）深層放鬆 |
| 第2週 | 熱身柔軟操、全身按摩、坐姿伸展肩頸序列 |
| 第3週 | 熱身柔軟操、全身按摩、新月式序列 |
| 第4週 | 熱身柔軟操、全身按摩、放鬆腿部減壓序列 |
| 第5週 | 熱身柔軟操、全身按摩、啟動核心序列 |
| 第6週 | 熱身柔軟操、全身按摩、青蛙式、蜥蜴式、嬰兒休息式 |
| 第7週 | 熱身柔軟操、全身按摩、鬆開後背的扭轉與後彎序列 |
| 第8週 | 熱身柔軟操、全身按摩、貓牛式、四足跪姿扭轉、駱駝式 |
| 第9週 | 熱身柔軟操、全身按摩、拜日式解說（上） |
| 第10週 | 熱身柔軟操、全身按摩、拜日式解說（下） |