| 第1週 | 身體開箱儀式－找回消失的核心 建立專屬交流群組、解鎖彼拉提斯六大原則、學習「有用」的呼吸法 |
| 第2週 | 久坐救星－辦公室屁股大改造 拒絕沙發馬鈴薯姿態！分析正確坐姿、啟動神隱的腹部核心、拯救腰酸背痛 |
| 第3週 | 地基工程－站得穩，腿就不酸 打造鋼鐵下肢穩定術、告別歪七扭八的站姿、讓雙腿成為身體最強的支柱 |
| 第4週 | 肩膀除鏽工程－給肺部一個大空間 呼吸也能充電？、練習肋骨擴張，推開沉重的肩頸大山、呼吸順了，心情就通了 |
| 第5週 | 肩膀靈活術－揮別卡關人生 提升肩關節活動度、強化肩胛穩定，讓你的肩膀從「石頭」變回「橡皮筋」 |
| 第6週 | 下背特攻隊－彎腰撿球不再驚心動魄 認識你的脊椎建築學、強化下背「保險絲」，學會正確出力的防護罩 |
| 第7週 | 膝力人生－打造最強避震器 膝蓋好，生活才美好！臀部與下肢的協同訓練，為你的膝蓋安裝頂級避震系統 |
| 第8週 | 居家修護大師－筋膜馬殺雞 DIY 滾筒與按摩球的神奇魔法，帶你體驗深層修復，自己就是最好的按摩師 |
| 第9週 | 步步生蓮－調整你的走路導航 從腳底筋膜到步態優化，學會挑好鞋、走好路，踏出穩健的每一步 |
| 第10週 | 平衡大會師－全身整合與畢業典禮 手眼協調與反應力挑戰，課程精華總複習，帶著柔軟且強大的身體結業 |