| 第1週 | 運用徒手進行頭頸放鬆，舒緩痠痛、釋放壓力；伸展與頭頸肌肉訓練、上半身強化訓練；頌缽大休息，達到身心平衡 |
| 第2週 | 運用按摩球進行胸背放鬆，舒緩痠痛、釋放壓力；伸展與胸背訓練、上半身強化訓練；頌缽大休息，達到身心平衡 |
| 第3週 | 運用按摩球進行肩背放鬆，舒緩痠痛、釋放壓力；伸展與肩背訓練、上半身強化訓練；頌缽大休息，達到身心平衡 |
| 第4週 | 運用按摩球進行腰部放鬆，舒緩痠痛、釋放壓力；伸展與腹部核心訓練、上半身強化訓練；頌缽大休息，達到身心平衡 |
| 第5週 | 運用按摩球進行腿部放鬆，舒緩痠痛、釋放壓力；伸展與開髖訓練、下半身強化訓練；頌缽大休息，達到身心平衡 |
| 第6週 | 運用按摩球進行臀部放鬆，舒緩痠痛、釋放壓力；伸展與臀肌訓練、下半身強化訓練；頌缽大休息，達到身心平衡 |
| 第7週 | 運用按摩球，徒手進行膝蓋大腿按摩放鬆，舒緩痠痛、釋放壓力；伸展與臀腿訓練、下半身強化訓練；頌缽大休息，達到身心平衡 |
| 第8週 | 運用按摩球，徒手進行小腿按摩放鬆，舒緩痠痛、釋放壓力；伸展與核心肌群訓練、全身強化訓練；頌缽大休息，達到身心平衡 |
| 第9週 | 運用按摩球，徒手進行腳踝足底按摩放鬆，舒緩痠痛、釋放壓力；伸展與足底強化訓練、平衡訓練、大休息頌缽，達到身心平衡 |
| 第10週 | 伸展與核心肌群訓練、全身強化訓練；大休息頌缽，達到身心平衡 |